1. Одежда. Майка, трусы, суспензорий, носки, головной убор, перчатки.

2. Обувь. Не забудьте зашнуровать туфли двойным узлом.

3. Аккуратно приколите стартовый номер к майке.

4. Разминка: несколько упражнений сразу после пробуждения и за 10—15 мин до старта.

5. Прием пищи не возбраняется, однако ешьте немного и не менее чем за 2 час до старта.

6. Туалет.

7. Вазелин (пах, подмышки, грудные соски).

8. Прием жидкости в течение последних 15 мин до старта.

9. Позаботьтесь о том, чтобы ваши вещи доставили к финишу. Пометьте их ярлычками, по возможности указав стартовый номер.

10. Предстартовое разогревание.

Если вы, подобно нам, предпочитаете обходиться без завтрака в день соревнований, то это не означает, что и другие бегуны должны поступать точно так же. Нас больше беспокоит проблема, связанная с опорожнением желудочно-кишечного тракта, которая представляет некоторые сложности, поскольку марафонец в этот день испытывает сильное волнение. Известно, что несколько стаканов горячей воды способствует желудочно-кишечной деятельности.

Одевание — это также в большой степени ритуал. Обычно рекомендуется надевать испытанную и проверенную одежду, в которой вы бежали последний раз. Одежда должна соответствовать погодным условиям (см. главу 5).

Убедитесь, что нагрудный номер сделан из достаточно жесткого материала, и не будет раздражать вас, загибаясь от встречного ветра и хлопая. Осторожно приколите его к передней стороне майки. Затем вазелином смазываются трущиеся участки кожи в паху, грудные соски и, возможно, подмышки.

После этих приготовлений вам следует посетить туалет.

Наконец вас вызывают к старту. Если погода теплая, а влажность воздуха высокая, лучше всего принять жидкость в последний раз за 15 мин до стартового выстрела.

Одна из наиболее распространенных ошибок начинающих марафонцев — начинать забег в слишком быстром темпе. Это так же опасно, как и взять старт, будучи недостаточно подготовленным к марафону. И в том, и в другом случае марафонец наталкивается на скоростной барьер. Главное — найти такой темп бега, который бегун сможет поддерживать на протяжении всей дистанции.

На начальном этапе следует проходить 1 милю на 15 сек быстрее предполагаемой средней скорости прохождения всей дистанции. Это означает, что если вы планируете преодолеть марафонскую дистанцию примерно за 3,5 час (1 миля за 8 мин), вы должны стартовать в темпе 1 миля за 7 мин 45 сек. Если вы предполагаете пробежать дистанцию за 3 час (1 миля за 6 мин 51,9 сек), вам следует вначале проходить 1 милю за 6,35 мин. Далее, чувствуя себя способным прийти к финишу через 2 час 45 мин (или 1 миля за 6 мин 17,6 сек), вы выбираете наиболее эффективную стартовую скорость бега 1 миля за 6 мин. Конечно, это не универсальное правило, но такой подход принесет вам пользу, особенно если у вас нет большого опыта участия в соревнованиях.

Помните, что высокая скорость в начале марафонской дистанции — это не деньги, положенные в банк. Через очень короткий срок вам придется вернуть долг; это произойдет после 20-й мили пути.

На рис. 17 показано, в каком темпе можно пробежать марафон (иллюстрируется как удачный, так и неудачный темп бега). Кривые на графике показывают скорость бега (время прохождения 1 мили) на протяжении всей дистанции (42 км 195 м) со старта до финиша. Кривая, обозначенная Мэриленд 1974 г., иллюстрирует прохождение дистанции новичком, с постепенным снижением скорости и небольшим ускорением на наклонном участке дистанции (8,5 мили от старта). Бегун встретился со скоростным барьером на отметке 14 миль, хотя постоянное снижение темпа бега позволило ему финишировать с результатом 3 час 38 мин. Кривая Мастерс 1975 г. демонстрирует классический пример скоростного барьера на 16-й миле дистанции (бегун очень долго бежал в быстром темпе). А кривая Скайлон 1975 г. иллюстрирует удачный марафон, в котором спортсмен стартовал в относительно медленном темпе и сохранил силы для того, чтобы увеличить скорость к финишу. На этот раз дистанция была пройдена за 2 часа 58 мин. В забеге Мастерс 1975 г. марафонец обладал почти тем же уровнем подготовленности, но пришел к финишу через 3 час. 17 мин. За неразумный темп на старте пришлось расплатиться добрыми 19 минутами!

Рис. 18 иллюстрирует два других примера. В забеге Мишн Бэй 1978 г. темп бега был умеренным, хотя на старте бегун бежал медленнее из-за того, что в марафоне приняли участие 4500 человек. Темп бега был равномерным с ускорением на финише. Время прохождения дистанции — 2 час 50 мин. Другая кривая показывает динамику темпа бега в забеге Пол Массон 1978 г., когда атлет придерживался того же плана, что и в соревнованиях Мишн Бэй. Ему удалось поддержать равномерный темп бега на протяжении двадцати миль. Результаты прохождения этой дистанции в обоих случаях отличаются друг от друга всего на 10 сек. Однако в забеге Пол Массон бегун натолкнулся на скоростной барьер в середине последнего холма на 21-й миле, темп бега, как показывает кривая, резко упал. При этом спортсмен неоднократно останавливался для отдыха, в эти паузы его обогнали 67 участников марафона. Преодоление дистанции с относительно неплохим результатом не принесло удовлетворения. Время 3 час 4 мин свидетельствует о том, что, по сравнению с забегом Мишн Бэй, марафонец ухудшил свой результат на 14 мин. Причина заключается не в тренировочном километраже (перед Мишн Бэй он составлял 82 мили в неделю, а перед марафоном Пол Массон 81 милю). Дело в другом: эти два забега разделяли всего 8 дней, поэтому темп бега в марафоне Пол Массон был чересчур велик.

Начальный темп бега имеет почти такое же значение, как и километраж продолжительного бега в предсоревновательный период. Необходимо привести его в соответствие с предполагаемым результатом прохождения марафонской дистанции. К этому следует подойти реалистически, приняв в расчет изменения температуры воздуха, силу ветра, восстановительный период после предыдущего забега и физическое самочувствие. Таким образом, в первом марафоне стартуйте с осторожностью. В дальнейшем, регулярно участвуя в соревнованиях, вы сможете глубже изучить свои возможности. Помните о том, что гораздо легче перейти от умеренного темпа к быстрому, чем стараться все время поддерживать взятый на старте чересчур быстрый темп.